۱- در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید (این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام دهید)

۲- در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست. بطوری که باید کتف ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.

۳- در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنه در دست هایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید. سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود. وزنه می تواند از ۵/۲ تا ۱۴ کیلوگرم باشد.

نکته:

تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یک سطح نگه دارید.

 هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خود را فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید. رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحییح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود.

منابع:

دکتر ابوالفضل فراهانی